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乳酸菌で腸の運動を活性化!食物繊維で腸内環境を整えよう!

time 2017/07/16

乳酸菌で腸の運動を活性化!食物繊維で腸内環境を整えよう!

便秘が長く続くと、顔は荒れるし、太るし、そして何より不快ですよね( ;∀;)

私もかなりの頑固な便秘に苦しんだ一人です。

色々試してみましたが、結論から言うと食事内容を見直し、適度な運動を取り入れる生活を送る事です(^^♪

これらを意識するだけでも、意外にもすんなり便が出ます。

温かく消化の良いものを心がけ、便秘になりやすい食事は控えましょう。

便秘解消には色々方法はありますがやはり最も効果が高いのは腸内環境を整え、便秘を解消することです。

是非参考にして下さいね(^^)/

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乳酸菌で腸の運動を活性化!

乳酸菌とは

乳酸菌とは、炭水化物といった糖類などを分解して、乳酸をつくる細菌の総称です。

腸内に生きたままやってきて、たくさんの乳酸をつくることで腸の運動を活発化させてくれます。

乳酸菌は健康に良い影響を与える微生物「プロバイオティクス」として注目が集まっています。

さらには、腸内を酸性に保ちながら善玉菌を育て、悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を整えてくれるのです。

また、栄養分の消化と吸収を促し、免疫細胞を活性化させる作用もあると言われています。

腸内の健康をサポートしてくれる大切な菌、それが乳酸菌なのです。

腸内を酸性にすること

毎日の食事を見直すことは、便秘解消への第一歩です。

まず始めたいのが、乳酸菌や食物繊維の豊富な食材をしっかりと食べることです。

乳酸菌や食物繊維には、腸内における便の滞在時間を最適にする働きがあり、適度な水分を含んだ柔らかい便を作ってくれるのです。

乳酸菌は、乳糖やブドウ糖などを分解して乳酸をつくり、腸内環境を酸性に保ってくれます。

実は、この腸内を酸性にすることが便秘改善のポイントです!

食中毒などを防ぐ働き

腸内環境を改善し、健康をサポートしてくれる乳酸菌は免疫の向上、中性脂肪や血中コレステロールの低下、そして、乳酸菌によって腸内環境のバランスを良好に保つことで、O-157による食中毒などを防ぐ働きもしているのです。

バランスの良い食習慣

最近では、アレルギー疾患の改善をはじめ、生活習慣病の予防・改善などとの関係についても研究が進み、乳酸菌が持つ力の可能性はますます広がっています。

タンパク質や炭水化物といった栄養素も取り入れながら、バランスの良い食習慣を身につけることがポイントです!

乳酸菌を多く含む食品

代表格と言えばヨーグルトですが、チーズや納豆、味噌、醤油、漬け物、キムチなど、発酵食品にも乳酸菌は豊富に含まれています。

さらには、日本酒やワインなども乳酸菌の発酵を利用してつくられています。

植物性乳酸菌(キムチ、納豆など)を積極的に食べましょう。

またナッツ類やドライフルーツなども効果的です。

乳酸菌を日頃から摂っていると、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌を増やすことで腸の運動を活性化させるだけでなく、適度な水分を含んだちょうど良い硬さの便に!

便秘のストレスを軽減し、ストーンと楽に排便できるようになるのです。

便秘をすみやかに改善するためにも、乳酸菌の活躍が腸内には必要なのです。

乳酸菌で腸の運動を活性化!食物繊維で腸内環境改善

人の腸に存在すると言われる腸内細菌の数は、100種100兆個以上

カラダに良い働きをする善玉菌と、健康を阻害する作用のある悪玉菌、その時に勢力が強いほうへとなびく日和菌があります。

乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑制し、大腸に刺激を与えて有害物質を吸着して腸の運動を活性化させてくれるのです

旋律運動の低下

大腸は1分に2から3回、収縮しながら体外へ排出を促し便を肛門へ送り出す運動を行います。

でも、この動きが低下してしまうと便は移動しにくくなり、腸内にとどまる時間が長く便秘状態になります。

便の水分量

下痢の場合は90%以上が水分ですが、健康的な便の重量の約80%は水分です。

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便秘になったときの便の水分は60から70%ほど・・・。

便が腸内に長くとどまっているため、水分はどんどん吸収されて硬くなり、排便しにくい状態になってしまいます。

悪玉菌も増え、腸内環境はますます悪化・・・便秘も慢性化してしまいます。

痙攣性便秘

どちらかといえば神経質で、食事の後にお腹が痛くなりやすく、ころころとした兎の糞のような便が出るという方は痙攣性便秘である可能性が高いです。

痙攣性便秘の場合は腸を刺激するとますます便秘が悪化します。

香辛料、果物、不溶性食物繊維(おからやあずき、枝豆などの豆類やブロッコリーなど)は避けてください。

便秘中はただでさえガスが溜まっているのでそんなときにガスを作りやすいものを食べるのは逆効果です。

乳酸菌で腸の運動を活性化!食物繊維で腸内環境を整えよう!

食物繊維

便秘改善には食物繊維の摂取が有効ですが、それには2つの理由があります。

1つは腸の通過をスムーズにするため。

そしてもう1つは、腸内での乳酸菌の増殖をアシストする働きがあるためです

食物繊維は消化液で分解されることなく、腸へ送られてきます。

イモ類や豆類、穀類、野菜といった食物繊維が豊富な食事を続けることで、乳酸菌などの善玉菌が力を発揮でき、悪玉菌を抑制し腸内環境のバランスも保たれるのです。

食事の頻度はいつも通り

体は1日3食のリズムに合わせて腸を働かせているのでそのリズムを崩さないようにするのは大切です。

便秘とは言っても1日3回同じ時間に食べるというリズムは絶対に崩さないようにしましょう。

便を柔らかくするには


オリーブオイルが最適です。

便を柔らかくするために、たくさんの水を飲んでいる人は多いですが、水分は一気のみをしても尿として流れてしまうので、いまいち効果を実感できないことがあります。

それに比べ、オリーブオイルには粘度があるため、便をしっかりとコーティングして滑りをよくしたり、便自体をもっちりと柔らかくすることができます。

腸内革命

「消化は排泄のジャマをする」つまり、腸が消化活動に忙しいと、排泄力が落ちてしまうという意味です。

そこでオススメなのが、生野菜サラダを食べることです。

生野菜には、腸の掃除をする為の「食物繊維」や、便をじっくりと柔らかくするための「豊富な水分」が含まれています。

生野菜サラダにたっぷりのオリーブオイルと、少々の塩をかけて食べれば、翌朝までには、もっちりとした柔らかい便を作ることが出来ます。

排便に関わってくるのは朝食

朝食の後のトイレの習慣をつけるためにも出来るだけ朝食は抜かずに、むしろ積極的に摂取するようにしましょう。

少ししか食べないのは良くないです。なぜなら少量だと押し出さなくなり、しっかり食べることが押し出すことに繋がります。

朝コップ一杯の水

常温で飲みましょう。

朝は食物繊維の豊富なリンゴは消化に良くオススメです。

りんごに含まれている「豊富な水分」が便を柔らかくし、「食物繊維」によって腸の中の汚れをからめとることが出来ます。

お腹を冷やす心配もなく、消化もしやすくなるので、さらに排泄力を高めることができます。

弛緩性便秘の疑いが強い方

食物繊維を1日に30g程度摂取するように心がけてください。

野菜の摂取量が普段から少ないという方であれば1食ごとに付け合せに野菜を入れるようにするなどが工夫のひとつです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

継続は力なり、持続するのはなんでも難しいですよね( ;∀;)

ストレスが胃腸に影響しますので、ストレスを溜めないようにすることも大事です。

排便は健康のバロメーターとも言えます。

身体に必要な乳酸菌や食物繊維をたくさん摂取しましょう(^^)/

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